檳榔嶼

. 感受有三種 : 愉快的感受、不愉快的感受、以及無所謂愉快或不愉快的感受。
. 正念的觀察以「非二元對立」的原則為基礎 : 我的感受並未跟我分開；我的感受就是我本身，而且在感受存在的那一刻，我等同於那份感受。
  . 我的態度是不執著感受，也不排斥感受，這種態度就是放下，這是禪修重要的一部分。
. 用關注、慈愛、非暴力來面對自己不愉快的感受，就能將這些感受轉化為一種能量，這種健康的能量可以滋養我。
. 心理治療師想幫助人們去除不想要的東西，只保留想要的東西。但最後留下來的可能所剩無幾了。如果我試圖丟棄我不想要的，可能會丟棄大部分的自我。
  . 學習轉化的藝術。例如，將自己的憤怒轉化成較為有益的型態，像是理解。
. 如果我對自己的憤怒發火，就同時擁有兩股怒氣；只要用愛和專注來觀察自己的怒氣。不要試圖逃離它，它自然會轉變。這就是和解。如果我的內在和平，就能跟自己的憤怒和平共處，我也可以用同樣的方法處理憂鬱、焦慮、恐懼、或任何不愉快的感受。
. 處理感受的步驟 :
  1. 感受初起的辨識 - 正念
  2. 與感受合而為一 :
    . 例如 : 對恐懼說 : 「嗨！恐懼，你好嗎？」
    . 讓正念照顧恐懼。
  3. 平息感受 : 與它同在
    . 當正念正在照顧我的恐懼時，我就開始平復恐懼。
  4. 釋放感受，放下它
    . 因為我平靜，所感到自在。對它報以微笑，放下它
  5. 深入觀察
    . 深入觀察自己的嬰兒，也就是恐懼的感受
. 這個過程類似心理治療。治療療師必須讓患者心中產生一個治療師，然後患者的「內在治療師」才能有效地提供全天候的療癒。
. 憤怒是一種讓人不愉快的感覺，它就好比一把熾烈的火，會焚毀我的自我控制能力，也讓我說出事後會後悔的話或做出後悔的事。
. 憤怒與仇恨是構成地獄的要件。沒有憤怒是真正快樂的基礎，也是愛與慈悲的基礎。
  . 把憤怒攤在正念的燈光下時，憤怒的一部分破壞性本質立即開始消失。「吸氣，我知道我心中有怒氣；呼氣，我知道我就是自己心中的怒氣。」
. 覺知有必要成為憤怒的伙伴；我覺知自己的憤怒，不是去壓制或是驅逐憤怒，而只是看顧憤怒。像個姐姐，用關懷又親切的方式看顧著妹妹。
. 當我憤怒的時候，通常不容易回歸自我，反而會去想那個激怒我的人，想他可恨的一面 -- 粗魯、不誠實、殘酷無情、存心不良等等。
  . 對這個人想的越多、聽的越多、看的越多，心中的怒火就越大。
  . 不要去想別人，只要怒氣不消，我克制自己不去說或去做任何事。如果我集中心力觀察自己的憤怒，就可以避免造成事後遺憾的傷害。
. 當我生氣時，我的憤怒正是我的自我；壓抑或驅逐憤怒就是壓抑或驅逐自我。當我高興時，我就那份喜悅；當我生氣時，我就是那股怒氣。
  . 我擁有一個堆肥桶，而我知道這些廢棄物可以轉換成美麗的花朵。
  . 一位優秀的有機園丁看著肥料時，就看得出來鮮花存在於堆肥中，而肥料也內存於鮮花中。
. 對於自己的憤怒，我需要這個園丁的洞察力與跳脫二元對立的眼光；不必害怕憤怒，也不用排斥它，因為我知道憤怒可以是一種肥料，它可以讓美好的事物誕生。漸漸地，可以將憤怒完全轉化成安祥、愛與善解人意。
. 發洩怒氣未必總是處理憤怒的最佳方式，在發洩的同時，我可能也在反覆演練發怒，而使得意識深處的怒火更熾盛，而對令我發火的對象表達憤怒之意也可能造成極大的傷害。
. 「吸氣，我知道這兒有股怒氣；
    呼氣我知道那股怒氣就是我。

    吸氣，我知道憤怒令人不快；
    呼氣，我知道這種感受會消逝。

    吸氣，我是平靜的；
    呼氣，我夠堅強，可以照顧這股怒氣。」
. 洞察自己的憤怒，就能看到它的根源 : 誤解、笨拙、不公平、不滿、或制約。
  . 看清和了解是解脫自在的兩大要素，它們會帶來愛與慈悲。
. 憤怒的根源是缺乏對自我的了解，也不了解造成不愉快情況的遠因、近因，憤怒也根植於慾望、驕傲、躁動不安、還有猜疑。
  . 憤怒的主要根源在於我自己，環境和別人都是次要的。
. 每個心結的產生，都是建立在缺乏清楚理解的基礎上。
  . 練習保持充分的覺察力，當心結形成時，我馬上可以辨識，並且設法加以轉化。
. 我的內心意識與理智的那一面知道生氣、恐懼、悔恨等負面的感受不全然地為我自己或社會所接受，所以設法壓抑這些感受，把它們推入意識深處，只為了忘記它們的存在。為了避免痛苦，所以創造心理防禦機制，否定這些負面情緒的存在，並留下自以為內心平靜的假象。
. 靜坐，純粹觀察自己的恐懼。當我繼續呼吸，保持微笑時，可以說 : 「嗨！恐懼，你又出現了。」
. 如果我不是對照自己真正的問題來思考這些議題的話，我的禪修就不是真的很有價值或幫助的。
. 如果我知道如何時時刻刻清醒地生活，就可以在每一個當下清楚地察覺自己感覺與認知的變化，也就不會讓心結在意識層氣形成，或者纏縛得更牢固。另外，如果我知道如何去觀察自己的感受，就可以找到長期盤踞的心結根源是什麼並且加以轉化。
. 當我與另一個人共同生活時，為了維護彼此的快樂，應該彼此幫助，轉化雙方共同造成的心結。藉由練習相互了解以及運用慈言愛語，可以幫彼此很大的忙。
. 任何心結都根源於缺乏了解。
. 「注視著自己的手」 : 每一顆小圓石、每一片葉子、每一隻蝴蝶，都存在我手中。
. 大多數人都因為忘失正念的生活而深受其害，而正念生活的鍛鍊，也就是禪修的鍛鍊，可以結束這種痛苦，讓這樣的悲傷不再傳遞給我的子子孫孫。我可以打破這種惡性循環，不讓這種痛苦的種子傳點我的孩子、朋友或其他任何人。
. 當我用慈悲心來看待父母時，常會看到自己的雙親不過是受害者，從來沒有機會練習正念，無法轉化自己的痛苦。如果我以悲憫的眼光看待他們，就可以帶給他們喜悅、平靜與寬容。
. 意識存在於兩種層次中 : 一種是潛藏的種子，一種是這些種子的外顯。
  . 一顆種子一有機會出現，就會複製若干同類的新種子。
  . 當我微笑，微笑與喜悅的種子就萌芽，然後植入新種子。
. 每當我練習正念生活時，就種下了健康的種子，同時強化內在已經具有的健康種子。
  . 我需要有一塊種子的保護區，儲備美麗、健康、有力而足以幫助我度過難關的種子。有時候，因為內在痛苦的障礙實在太大，縱使眼前就有一朵花，我也碰觸不到它。
  . 如果我有一個知己對我非常了解，如果我知道，當我們並肩而坐，即使不發一語，也能讓我覺得比較舒服，那麼我就可以邀請他的影像進入我的意識。
    . 但是，如果我很久沒有見過這個朋友，他的影像可能會非常微弱以致我無法在意識層中看見。如果他是唯一可以幫我重建平衡的人，而他在我心中的印象又已經太模糊，那麼我只有一個辦法 : 馬上啟程去找他。
    . 善用時間，跟他在一起的時間有限。好好把握機會，在每一個寶貴的時刻練習全然的覺知。與他同坐或同行時必須練習正念，如果我不這麼做，我只是利用他的存在減輕自己的痛苦。
. 我常問 : 「出了什麼問題？」當我這麼問時，就已經邀請讓人痛苦的悲傷種子出場。
  . 我應該學會問 : 「哪裡沒問題？」並且接觸「沒問題」的事物。
. 覺察珍貴的快樂元素本身就是正念的練習。如果這麼做，我的內心就會種子安祥、喜悅與快樂的種子，並且日漸茁壯。
. 快樂的祕訣就是快樂本身。無論我身在何處，在何時，都可以享受陽光，享受彼此的存在，享受我能自在呼吸這項奇蹟。
. 栽種萵苣時，如果長得不好，不要責怪萵苣，應該找出它為什麼長不好的原因，永遠不要責備萵苣。
  . 但是，如果跟朋友或家人間出現問題，我會責備對方；要是我知道如何照顧親友，他們會長得像萵苣一樣好。
. 責備不會帶來任何正面效果，試圖用論理、辨解來說服別人也一樣效果不彰。
  . 不要責備，不要論理，也不要辨論，只要了解。如果我了解，也讓對方知道我了解，我就能愛人。
. 八歲小女孩 : 「媽咪，記得要幫我澆水喔！因為我是妳的萵苣。」
  媽媽 : 「我會的，乖女兒。我也是妳的萵苣喔！所以請妳也不要忘了要幫我澆澆水。」
. 了解與愛不是兩回事，而是同一件事。當我了解時，心中自然有愛，無法動怒。為了要增進了解，我必須練習用慈悲的眼光看待一切眾生。能了解，心中自然有愛；有了愛，行為舉止自然能減輕人們的痛苦。
. 如果我的愛只是一種佔有慾，那就不是真愛；如果我心裡只想著自己，如果我只知道自己的需求，不管對方的需求，我就沒有愛的能力。我必須深入觀察，才能看清與了解我所愛之人的需求、願望以及苦難；這才是真愛的基礎。當我真正了解一個人，我很難不愛對方。
  . 坐在所愛的人身旁，握著對方的手問 : 「親愛的，我了解妳夠深嗎？還是我讓妳受苦呢？請妳告訴我，我才能夠學會用適切的方式來愛妳。我不想讓妳受苦，要是我因為無知讓妳痛苦，請告訴我。這樣我才能用更好的方式愛妳，妳也才會快樂。」
. 慈愛，是一種帶給別人平靜、喜悅、與快樂的心；悲憫，則是拔除別人所受苦難的心。所有人心中都有慈愛與悲憫的種子。我可以培養無條件的愛，這種愛不求回報，也因此不會導致焦慮或憂傷。
  . 慈悲心的精髓是了解。「融入」別人的身體、感受、心結，親身體會別人的痛苦。
  . 以這種方式深入觀察時，我禪修的結果自然而然轉化為某種行動。我不會光說 : 「我很愛他。」而是說「我會想辦法讓他減少痛苦。」
    . 與別人接觸時，我的思想和行為應該流露悲心，即使對方說出或做出令人難以接受的事。
. 我用這種方法練習，直到清楚地看見自己的愛不是建立在對方是否可愛這個條件上，那時我就會知道自己的悲心是穩固而真切的。
  . 把造成我痛苦的人當作禪修的對象，因為任何讓我受苦的人本身時也受苦。
  . 深入觀察就是了解；只要了解對方行為惡劣的原因，我的怨恨會消失，同時希望對方的痛苦能減輕。
. 慈愛的心為我自己和別人帶來平靜、喜悅與快樂。
  . 慈愛觀不只是靜坐。如果我的愛僅止於一種想像，就不可能有任何實際的效果。唯有在日常生活中，在實際與別人接觸中，我才能知道自己有沒有愛心。
  . 一句話、一個舉動、或一個念頭，都可以減輕別人的痛苦，帶給別人喜悅。
  . 如果我心中有愛，每個念頭、言語、行為都能造成奇蹟。發自愛心的言語和行動永遠都能有助於人。
. 擁抱禪 :
  . 在擁抱中加上注意呼吸。
  . 如果心不在焉，想著其它的事，那麼我的擁抱也會不專注、不深刻，那麼我就可能無法充分享受擁抱。
  . 張開雙臂擁抱對方，同時覺知地呼吸，將會體悟到自己摯愛的人有多麼珍貴。這就是生命。
. 正念必須入世；一旦有見地，就會有行動，否則看見又有何用？和平，就在我跨出的每一步。讓我們繼續這趟旅程，好嗎？