檳榔嶼

別總是嚴厲的批判自己
- 正念 : 注意當下萌生的想法和念頭，但卻故意不加以評斷。
  - 每一次的經驗會有兩件事發生 :
    1. 真正的經驗
    2. 基於一輩子發展來的習慣性反應，自動附加上去的東西 : 焦慮地想像未來，然後釋放出種種責難，嚴厲地指責自己。
      - 投射到未來 : 我的脖子痛，應該永遠都這麼痛
      - 意料之中的結果的形式 : 我找不到理由要求加薪
      - 放棄結論的形式 : 想要求加薪根本沒轍
      - 僵化觀念的形式 : 你不是贊成我，就是反對我
      - 未受檢驗的習慣的形式 : 感到緊張時，會抓起餅乾來吃
      - 聯想的形式
- 我們很自然地用五感來體驗我們的所想和所感，分成 : 
  1. 愉快的 : 我們受制約的傾向會試著想留住它。但這是不可能的事。「唯有變是恆久不變的事情。」
    - 我們往往因為滿腦子想要留住愉悅的經驗，反而沒辦法享受它存在的那一刻。
    - 正念允許我們在不畫蛇添足的狀況下，享受愉悅的經驗。
  2. 不悅的 : 我們會遠離它或是把它推開。
    - 正念讓我們認清沮喪的確實感受，卻不會讓我們被沮喪打倒。
  3. 不好不壞的  : 我們傾向切割它或是忽視它。
    - 我們只相信自己的腦子，因而忽視了許多可能豐富我們生活的瞬間。
- 正念可以恢復平衡。用正念觀察到我們緊握不放、怪罪和排除的習慣性反應，然後放掉它。

冥想操 5 - 身體掃描靜心
- 帶著溫柔、包容的情緒來覺察身體。並沒有特別想要找什麼，只是將自己開放給任何發現到的感覺。

冥想操 6 - 行走靜心
- 把正念帶入通常我們以機械反應去做的事情。把注意力放在最基本的東西上，我們的身體在空間中移動的感覺。
- 感受腳趾，腳和鞋子/地板/地表接觸時的感覺，注意每一個細微的身體變化，如平衡的改變、肌肉伸展的方式、腳踝的嘎吱作響。同時也不要放過身邊的景色和聲音，輕輕地注意行走時的感覺。
- 走慢一點。

冥想操 7 - 身體感覺靜心
- 疼痛很頑強，但它一定會離開；愉悅很美妙，但它也一定會離開。不能緊抱著愉悅不放，也不能阻止疼痛不讓它來。

冥想操 8 - 日常活動靜心
- 以全神貫注，取代以往漫不經心像機械般去做的一件事情的每個動作。

冥想操 9 - 喝茶靜心
- 水聲、茶香、溫度、杯子的形狀。蒸氣撲臉的溫暖，熱茶入口的感覺...專注於喝茶的每一個細微步驟。

- 有多少次，明明在我們面前的美好時光，就因為我們煩惱它快要消失而受到荼毒？
  - 正念可以讓我們全神貫注地經驗此時此刻，「盛開的當下」，保持中立的清醒，這樣，我們就不會錯過任何一個豐盛的小小片刻，讓這些豐盛累積起來構成我們的人生。

- 用更寬鬆的方式跟疼痛相處 - 短暫地注意它，然後放掉。最重要的是，我們不只對疼痛採取開放的態度，而是對所有事情都採取開放的態度。

內化 : 妳/你有多常記得要保持正念？
- 對大多數人來說，正念是短暫的。我們對過去和未來的擔憂，一直盤據在我們的腦中。我們戴著有色眼鏡，透過臆測在看世界。正念不難，難的是忘記要保持正念。