檳榔嶼

- 專注是指穩定而專一的聚集注意力，放掉讓我們分心的事情。當我們的注意力以這種方式穩定下來之後，能量才會回到我們的生活中，我們也才會感到自己的生活重上軌道。
  - 分心來自內在 : 錯誤和懊悔；執著過往的不公平。專注於無法改變的事實；將自己的能量虛擲在一個根本不可能發生的未來上面。
    - 是我們一再地找藉口拖延，以致對眼前有可能成為事實的瞬間視而不見。
  - 分心來自外在 : 家庭和工作之間的拉扯，媒體二十四小時的轟炸，嘈雜的消費者文化。簡訊、網路、FB、IG、twitter、skype、youtube...等等。
    - 我們常常試著用購物來降低痛苦，認為擁有某些東西就是像有了對抗改變、失落和死亡的護身符。
- Alain de Botton : 「靜靜地坐著思考，忍住急著想要碰觸一種機器的焦慮，幾乎已經成了遙不可及的事情。」
- Linda Stone : 「連續性局部注意力涉及一種虛假的持續危機感，這世界需要我們一週七天、每天二十四小時都在線上。它會造成一種壓力，一種被征服的、被過度刺激的和空虛的感覺；它構成了我們反應、做決定和創造性思考的能力。」
- 願意用我們的時間和注意力做實驗，更用心地對待生活中的每一分每一秒。專注是幫我們小心留神地過生活，而不致於麻木不仁或是分心去尋求不必要的刺激。
  - 分心最大的影響就是令人困惑的破碎感。我們常常覺得失焦，對於「自己是誰」沒有前後一致的感覺。
- 專心的益處 :
  - 看到重新來過是多麼容易時，就不會那麼嚴厲地評斷自己了。
  - 當覺得自己支離破碎的時候，可以讓自己察覺所有愉快和痛苦的感覺與念頭，成為一個整體。不用拼了命地逃避痛苦和惱人的念頭，或是把它們藏起來，或是責怪自己有這樣的念頭。正因為我們開始知道要對自己更好、更寬容，我們也就能推己及人，開始對別人更好並且更寬容。

- 靜心時會浮現許多令人分心的事情，譬如意念、影像、情緒、渴望、痛苦和計畫等等。不必追逐，也無須掛心，更不要分析它們。只要繼續呼吸。不用處理，無須評斷，無須解釋，無須比較，更無須瞻前顧後。
  - 當發現自己分心了，就是一個魔幻的時刻。與其懲罰自己，應該感謝自己已經認出分心了冫且感謝自己又回到專注在呼吸上。
  - 我們輕柔地認知和放掉雜念，並且輕柔地原諒思緒紛飛的我們。我們寬恕了自己，再度回到專注於呼吸上。

- 請珍愛呼吸。不想把它握得太緊或太輕，太用力或太放鬆。我們滿足和珍惜這個片刻，這一次的呼吸，一次又一次的呼吸。

- 當靜心練習即將結束時，感受關愛自己、付出注意力、承擔風險和甘願重新開始所帶來的愉悅。這樣做並非自尊自大或是愛慕虛榮，而是經驗做出了健康選擇所帶來的愉悅。
  - 我們內在的工作從來都不是光為我們一個人而做的，請慎重地把自己在練習靜心時產生的正面能量，提供給曾經幫助過自己的人。
  - 為妳/你的幸福，獻上我的靜心練習。
  - 覺察、感受、慈愛和寬容發展得更健全，就越能幫某個受傷的人過得更幸福。
  - 在靜心結束時，不妨對自己說 : 願我為了善行，了解自身和為和平所採取的行動，可以造福世界各地的眾生。

- 當感受呼吸的時候，在心中默記呼吸。當一個升起的念頭強烈到會將妳/你的注意力從呼吸上轉移時，請緊緊牢記 : 那不是呼吸。不管它是不是世界上最美好的念頭，或是妳/你絕不會告訴別人的最可怕的念頭，在這一節靜心中，它們都不是呼吸。
  - 不必批判自己，也不用說明，或是想像它可能造成的結果。或許是溫柔和有愛的，或是是殘酷和有害的，也可能是無聊和貧乏的。但跟我們有關的只有一點，那就是 : 它們都不是呼吸。

- 要發展專注力，靠強迫自己獲得的安靜毫無意義，但我們卻常常這麼做。唯有當心智放鬆時，當我們的心很平靜、開放和有自信時，專注就輕鬆自然地出現了。
  - 靜心練習就像生命經驗，一定會有起起落落。有時候靜心很輕鬆、有趣，甚至令人狂喜；有時候卻很煩、很困難、很痛苦 - 想達到靜心絕不能太過用力或掙扎，放鬆和堅持才是不二法門。
  - 靜心成功與否並不在於發生了什麼事，而在於我們如何看待發生什麼事情。妳/你有沒有平靜地觀察過妳/你的瞌睡、焦慮或雜念？妳/你有沒有試著停止處罰想到這些事情的自己？

- Howard Thurman : 「用持平的眼光觀看世界。」
  - 我們抓住東西、人、潮流，然後緊緊地箝住，不讓它改變或是離開。但是等一下！我們又想要別的東西了，因為我們根本沒有好好觀察我們緊緊握著的是什麼。
  - 沒有好好地留心，讓我們陷入生生不息慾求不滿的循環之中。我們會一再轉向下一個目標，那是因為我們並不真的滿足於我們已經擁有的東西；漫不經心創造了越來越強烈的追求刺激的需求。當我們敏銳地覺察到發生了什麼事情時，不必急著想抓住下一刻更棒的感覺、味道或是聲音 (以致錯失了當下正發生在眼前的事情)。
  - 唯獨時時留心當下的片刻，我們才能滿意自己的生活。當我們對小小的愉悅麻木不仁、渾渾噩噩地活著的時候，可能很容易陷入上癮行為，因為我們需要更大的刺激感、更大的歡愉或是更大的痛苦，以便感覺自己活著。

- 靜心的重點並不是要殲滅思考。念頭和感覺會掠過我們的心智，並且不斷地在改變。它們並不代表我們是誰；它們只是我們那個當下所思考和所感受的。

內化 : 專注的靜心冥想，感覺起來該是什麼？
- 我們學習如何停留在此時此刻
- 我們練習放掉評斷 : 對自己多點慈悲
- 我們開始覺察到一個平靜而穩定的中心，讓生活動盪不安的我們，找到安身立命之道
- 我們變得更能體恤自己
- 真正的平靜會帶來新的能量
- 我們變得更有自信 : 不必仰賴另外一個人或是一個特殊的狀況，我們開始感受到活得美好和活得安心。圓滿的感覺不假外求。這樣安靜而穩定的力量，有種無法言喻的快樂。