檳榔嶼

- 越南禪師、詩人一行禪師 : 「我喜歡將正念定義為能夠幫助我們百分之百活在當下的能量；妳/你凝神活過每個瞬間的能量。」
- 十一歲的男孩 : 「正念是不去摑另一個人巴掌。」
- 正念處理情緒的四個重要步驟 (RAIN) :
  1. Recognition : 承認我的感受。
  2. Acceptance : 接納。
    - 以開放的能度面對任何浮現的情緒。一個惱人的情緒浮現，我們不會自怨自責。我們會提醒自己，情緒常常會不請自來。
  3. Investigation : 調查情緒
    - 當我們捲入一種強烈的情緒之中，我們往往對自己說 : 我對某某某氣得要命，我要告訴全世界的人他做了些什麼，我要把他毀了。
    - 我們可以揚棄以往的反射性反應，改用滋生出的新智慧來回應。
    - 在觀察我們的憤怒和研究任何強烈的情緒時，我們很可能會發現，憤怒包含瞬間的悲傷、瞬間的無助和瞬間的恐懼。
      - 一個看起來牢不可破、永不讓步、沒有彈性和永不改變的東西，其實是會移動和轉變的。
  4. Nonidentification : 不認同情緒
    - 不再將一種暫時的狀態誤認為是全部的自己，取而代之的是看到自己的情緒浮現，持續一陣子，然後消失。
- 修持正念並不意味著消滅各種想法，而是幫助我們了解自己在想什麼。
- 正念允許我們觀察自己的念頭，看看念頭如何觸動下一個念頭，判斷我們是否往下走到了一條有害的道路，如果是這樣，就放掉它，然後改變方向。它會讓我們認清我們是誰，遠遠大過於一個害怕、忌妒或是憤怒的念頭。

- 最令人痛苦的五種情緒
  1. 慾望 : 貪婪、執著、需索無度或是黏著依附。
  2. 乖戾 : 恨意、憤怒、害怕或是不耐煩。
  3. 怠惰 : 懶惰、麻木不仁、封閉自己、與外界脫節，以及否定和不知所措的拖泥帶水。
  4. 焦躁 : 焦慮、擔心、煩惱或激動。
  5. 猜疑 : 沒有能力做決定或是承諾。
    - 猜疑破壞全心全意的投入 (在戀愛中、在靜心練習中)，並且剝奪了我們的深入體驗。

- 修持正念教導我們如何認出它們，並且讓我們知道，它們不過是一閃即逝的心智狀態；一旦我們承認它們，就能決定如何行動，或不要行動。不必責怪或批評自己。
- 在正念靜心中，用關注、好奇和慈悲觀察自己的感覺，然後放掉它，不要怪罪自己有這樣的感覺，或者想要緊抓不放；不要思忖它的意義，或是提出一個精心策劃的行動。
  - 這些感覺會過去，而且不會持久。
  - 不要黏著它，也不要阻止它或是壓抑它，而是用更深入、更全面的方式注意它。

- 我們太常把焦點放在我們哪裡出錯了，或是負面的、不愉快的經驗。我們需要有意識地怒力把正面的事物含納進來。
  - 注意日常生活中被我們忽略或漠視的事情，停下來留意這些愉悅的時刻 : 一朵從人行道探出頭來的花朵，一隻小貓，一個小孩的擁抱，我們就會擁有取之不盡的歡樂泉源。

- 我們習慣性的傾向是抓住一個想法，接著用它構築整個世界；或者是把它推開，跟它對抗。而在這裡，我們保持平等、均衡和寧靜。我們只要認知到，它不過是個念頭，它並不是真正的我。它的本質就是一個念頭，不管它如何強烈，都是短暫的。

- 「如果水面是靜止的，可以看到反射在水面上的月亮。如果池水受到攪動，月亮就會碎成一片片。我們的內心也一樣，當我們的心智受到刺激時，我們就看不清真正的世界。」

- 莊子 : 「有個人很討厭自己的影子跟腳印，於是他一直跑，直到累死。他沒有發現，只要他踏進自己的影子裡面，影子就會消失；如果他坐下不動，就不會產生更多的腳印。」
  - 練習正念靜心就是選擇靜止 - 踏入安靜的陰影，而非從痛苦的想法和感覺中逃開。有時靜心被稱為「不作為」。我們沒有被制約的反應帶著走，反而安安靜靜地觀察，實實在在地跟實相共處，深深觸及它，也被它觸及，盡量用最簡單、最直接的方式看看到底發生了什麼事。

- 例如 : 當我們忌妒時，正念讓我們面對「什麼是忌妒？」

- 正念的主要途徑是對正在發生的事情付出注意力，並且跟我們的經驗發展出另一種不排斥也不痛恨的新關係，但是我們也不會被它們所壓制。
- 正念幫助我們接近所有瞬間和所有經驗的本色，完全不帶包袱地面對所有事物的外表和感受。我們仍舊會對事情有所反應，但那是有意識的反應；知道自己在做什麼。
  - 一行禪師 : 「活在當下並不表示不必回想過去，或是有責任地計畫將來。只是不讓自己迷失在無止境地追悔過去和擔憂未來上面。」

- 想法並不是行動。我們持續不斷地觀察阻擋在我們和直接經驗之間的習慣性反應和批評，不知不覺地，在未徵得我們的同意下，悄悄驅動我們的行為。
- 我們學著在情緒和習慣性反應之間創造出一點空間。如果我們忙著從眼前的經驗中逃走，或者我們沉溺在其中或是被它所定義，我們就沒辦法展開新的學習。如果我們能夠跟自己的經驗形塑出一種新的關係，我們除了對自己會有新的了解，最後還可以把這層新的理解擴及別人。

- 不管是多麼強烈的想法、感覺和肉體的感受，都脫不出到達、離去和猶如萬花筒般的變幻莫測。接納萬事萬物都不長久、並且持續在轉變的事實，是一種觀微知著的方式。
  - 世事無常 - 歡樂、悲傷、恐懼，沒有任何一個是不變的。

- 靜心冥想讓我們明白，我們現在的感覺並不會持續到永久，也不能蓋棺論定我們是什麼樣的人。